Вы можете связаться с нами по телефонам:

Пишите нам на: online@biomatica.ru
8 (800) 100 95 53

Бесплатно по всей России

разговор о правильном питании.jpg

Это не может не радовать — о пользе правильного питания говорят все больше и больше. Мы с удовольствием коллекционируем вкусные рецепты, засматриваемся на блендер для смузи и обращаем внимание на состав продуктов.

Но если знатоки этого образа жизни одной силой мысли умеют определять количество КЖБУ в своей тарелке, то тем, кто столкнулся с правильным питанием впервые, не всегда понятно, с чего стоит начать.

Сегодня мы расскажем, на чем строится правильное питание и дадим ясную пошаговую инструкцию.

Условия правильного питания

Шаг 1. Завести дневник питания

На протяжении нескольких дней (в идеале 21 день) записывайте все, что съели за день. Отмечайте, какие эмоции вы испытывали в это время. Чувствовали ли вкус пищи? Торопились или ели не спеша? Дневник питания поможет определить ваши отношения с едой и выявить явные закономерности. Например, если вы каждое утро не успеваете приготовить перекус на день, днем ходите голодной и питаетесь булочками, а вечером плотно наедаетесь за весь день — это сразу станет очевидным, как и само решение проблемы.


Шаг 2. Разделить приемы пищи

Вместо того чтобы перекусничать, позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе всегда был завтрак, обед и ужин.


Завтрак должен состоять из белковой пищи (знаменитый «овсяноблин», каша, омлет с зеленью), особенно если вы чувствуете сильную тягу к сладкому.

Например, каша из киноа на кокосовом молоке: отвариваете до готовности киноа, добавляете разбавленное кокосовое молоко и оставляете вариться на медленном огне еще на пару минут, чтобы каша была теплой. Добавляете в нее любимые сухофрукты и орехи, а если впереди ждет насыщенный день — пару ложек арахисовой пасты.


Не забудьте пообедать в период с 12 до 16 часов, когда наше пищеварение наиболее активно. Обед должен быть плотным. Кому-то хватит тарелки супа, а кому-то понадобится что-то посерьезнее. Если вы едите мясо, обед — самое подходящее для него время. Что можно приготовить дома? Например, зеленый салат с вареным нутом и запеченую рыбу.


Ужин должен быть легким и не менее чем за 2 часа до сна. Самое идеальное блюдо для вечера — тушеные овощи. Не забудьте добавить в них немного специй для лучшего пищеварения.

Соберите рецепты правильного питания на каждый день и сразу планируйте свой рацион на неделю. Так вы сможете правильно распределить свое время и силы.

Шаг 3. Делать перерывы между приемами пищи

правильное питание в домашних условиях.jpg
Нашему пищеварению необходимо дать достаточное время для переваривания. Если мы постоянно перекусываем, ему приходится трудиться 24 часа в сутки, что не очень приятно сказывается на здоровье и нашем самочувствии. Даже маленькое яблоко или горстка орехов запускает процессы переваривания. Поэтому важно оставлять между приемами пищи чистые промежутки без всего. В идеале 2–5 часов.

Лайфхак, как отучиться перекусывать: складывайте все, что хотели бы съесть, в отдельный контейнер. Когда придет время перекуса, лучше организовано съешьте все сразу.



Шаг 4. Разобрать рацион

Заведомо известно, что зелень и овощи — это хорошо, и стоит уделить им значительную часть своего рациона. А вот чипсы, шоколадки и булочки — это плохо, и употребление таких продуктов лучше сократить до минимума или вовсе исключить.

От чего стоит избавиться и как это сделать?

1. Рафинированный сахар. Самый лучший (и очень интересный) документальный фильм на эту тему — «Сахар» Дэймона Гамо. Попробуйте исключить сахар хотя бы на один день, и вы увидите, насколько сильна сахарная зависимость. Чтобы полностью убрать этот продукт из рациона, понадобится 3 недели. Но это не значит, что нужно совсем избегать сладкого.

Сладкие альтернативы:

- Натуральные батончики без сахара;

- Ореховые урбечи;

- Темный шоколад;

- Финиковый сироп, кленовый сироп;

- Качественные сухофрукты;

- Джемы без сахара;

- Фруктовые и кокосовые чипсы.

Еще один хороший вариант — заменить белый сахар кокосовым. Его гликемический индекс в два раза ниже, а вкус — приятнее.

рацион правильного питания на каждый день.jpg

2. Глютен. Если очень обобщенно, глютеносодержащие продукты — это продукты, в которых содержится пшеничная и ржаная мука. Если у вас нет аллергии на глютен, не надо отказываться от него насовсем, но 2–3 недельные перерывы пойдет на пользу здоровью ЖКТ. Через несколько дней вы почувствуете, что пища как будто стала легче усваиваться: пропало чувство дискомфорта и постоянные вздутия. Самый главный источник рафинированной пшеничной муки — это, конечно, булочки. Опять же, не надо лишать себя радостей жизни, просто найдите муке более здоровую альтернативу:

- Рисовая мука;

- Гречневая мука;

- Кукурузная мука;

- Сладости без глютена;

- Паста без глютена;

- Льняные хлебцы.

Рецепт овсяного печенья: смешайте в блендере 3 банана и 1,5 стакана овсяных хлопьев. Добавьте к смеси семена кунжута, замоченные орехи, корицу и любые специи по вкусу, еще раз перемешайте. Разделите тесто на шарики, сделайте лепешки и выпекайте в разогретой до 180С духовке 15 минут.

3. Чипсы, фастфуд, батончики. Быстрая еда не приносит ничего, кроме лишних калорий. Кроме того, она устроена таким образом, чтобы через некоторое время нас потянуло съесть еще больше.

Можно обхитрить организм, привыкший к нездоровым перекусам, просто заменив их более здоровыми:

- Сыроедными батончиками на основе сухофруктов и орехов;

- Кокосовыми чипсами;

- Горьким шоколадом;

- Суперфудами.

Спирулина — это отличный помощник в борьбе с нездоровыми перекусами. Если вы чувствуете, что после обеда хочется съесть что-то еще, растворите в воде ложку порошка спирулины. Это растительный источник белков и незаменимых аминокислот, поэтому спирулина сработает как живой протеин и поможет утолить голод на более продолжительное время.

4. Свежевыжатые соки. Удивлены? Оказывается, свежевыжатые соки — тоже не самый полезный продукт. Если рекомендуемое количество фруктов в день ограничивается 2–3 плодами, то в одном стаканчике сока их может быть 4, 5 и больше. Да, в таком напитке много витаминов, но еще больше — сахара. А вот клетчатки, необходимой для здорового функционирования ЖКТ, наоборот, маловато.

Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам станут смузи, потому что в них есть клетчатка (отдавайте предпочтение овощным вариантам), комбуча и кокосовая вода.


Шаг 5. Помнить о силе несовершенства

Если вы сразу начнете применять все перечисленные шаги на практике, то рискуете «не справится с управлением». Лучше беритесь за каждый пункт по отдельности и тогда, когда будете готовы к новым изменениям. Не ругайте себя за срывы, которые обязательно будут. Помните о силе несовершенства: лучше двигаться по чуть-чуть, но уверенно, и в итоге прийти к намеченной цели.

Желаем вам вдохновения и легкости на этой дороге и надеемся, наша подробная инструкция станет для вас полезной путеводной картой.








читайте также