Вы можете связаться с нами по телефонам:

Пишите нам на: online@biomatica.ru

во сколько ложиться спать чтобы спаться.jpg

Вот-вот наступит самая длинная ночь в году. И нам даже не надо про это напоминать — об этом говорит наше состояние с утра, солнце, которое неспешно выглядывает из-за горизонта ближе к десяти, и желание вставить спички в глаза на протяжении всего рабочего дня.

Волшебные книги, как «Магия утра», уверенно отложены до весны, потому что зимой магического утра ждать не приходится. Но оказывается, именно зима — это лучшее время года, чтобы наладить режим сна и научиться чувствовать внутренние природные ритмы.

Попробуем?

Немного научных фактов

1. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Ученые рекомендуют отдавать этому делу 7–8 часов в сутки. Спать меньше, ровно так же как и спать больше — уже вредно сказывается на нашем здоровье. Так что субботний сон до обеда отменяется.

2. Человеческий организм работает не хаотично, а по часам, за это отвечают так называемые циркадные ритмы. Например, они регулируют работу гормона мелатонина, отвечающего за наш сон. Проблемы с этим гормоном приводят к бессоннице. У многих людей вообще образуется такой интересный замкнутый круг: если график сна становится нерегулярным, циркадные ритмы сбиваются. Циркадные ритмы сбиваются — возникают проблемы с мелатонином. Возникают проблемы с мелатонином — график сна становится нерегулярным.

3. После захода солнца в организме запускаются процессы регенерации, поэтому если мы хотим оставаться молодыми и красивыми, а такими хотят оставаться все, то важно ложиться спать вовремя, чтобы организм успел провести все необходимые «ремонтные работы».

4. Недосып — это не просто неприятный фактор, а довольно опасное состояние. В результате хронического недосыпа мы склонны впадать в депрессию, появляются проблемы с лишним весом и перееданием, развиваются нарушения эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем — в общем приятного мало. Как понять, что у вас недосып? Первые звоночки это: чрезмерная раздражительность, сонливость, дневная усталость. Кажется, только что мы с вами составили портрет типичного горожанина.

Похоже, недосып — дело серьезное, и надо что-то с этим делать. Уехать в деревню и ложиться спать с заходом солнца вместе с козочками и курочками смелости хватит не всем. Хочется оставаться активным человеком, все успевать, чувствовать себя хорошо, но только чуть меньше налегать на кофе. Как?

Надо выспаться.jpg

Как, наконец, выспаться?

1. Один из ключевых пунктов — организуйте постоянный график сна, то есть постарайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Даже в выходные и праздничные дни.

2. Выключите все экраны хотя бы за полчаса до сна. Просмотр фильмов по телевизору или пролистывание ленты соц.сетей кажется безобидным, а на самом деле приводит к снижению выработки мелатонина. Чем это грозит, мы уже знаем.

3. Организуйте свое спальное место: в идеале в нем должно быть темно, тихо и удобно. Чувствуете, как приятно даже просто думать о такой берлоге?

4. Поскольку стресс часто способствует нарушению сна, стоит научиться упрощать свою жизнь. Уделите приоритетное внимание заботе о себе, придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, выделяйте время для занятий, которые вам нравятся и избавьтесь от всего лишнего. Звучит сложно, но разве это не то, к чему мы все на самом деле стремимся?

5. Избегайте тяжелых физических нагрузок в конце дня.

6. Избегайте кофеина, особенно после 16.00 (кстати, зимой лишнюю чашку кофе можно заменить вот таким полезным БАДом). Да, возможно, сначала вы будете чувствовать себя разбитым, но отказ от кофе в вечернее время даст возможность организму восстановить свои природные циклы. И лечь спать в 23.00, как и положено.

7. Избегайте алкоголя. Здесь та же схема — алкоголь мешает организму чувствовать циркадные ритмы, а чем это грозит, мы с вами уже знаем.

высыпайся ночью.jpg

Как правильно подготовиться ко сну

30% людей имеют проблемы со сном и засыпанием. Чтобы этого избежать, важно правильно выстраивать свой вечер. С несколькими рекомендациями мы уже знакомы: избегать кофе, выключать гаджеты, не пить алкоголь. А что, наоборот, стоит добавить в свой рацион и расписание вечера, чтобы проблемы со сном исчезли?

Питание. Ужин должен быть легким, но сытным, в идеале за 2–3 часа до сна. Некоторые продукты способствуют выработке мелатонина, поэтому их стоит добавить в вечернюю трапезу: миндаль, грецкие орехи, жирную рыбу и белый рис.

Напитки. Кофе, черный чай и бокал вина замените легким травяным чаем. Лучше всего подойдет ромашковый чай, чай с лавандой и валерианой. Например, ромашковый чай содержит в себе антиоксиданты, которые способствуют более быстрому засыпанию (вот почему чашка ромашкового чая будет полезна даже ребенку), а еще помогает выровнять эмоциональный фон и покончить с депрессией, которая, как мы знаем, может быть и причиной, и следствием плохого сна.

Приятные привычки. Да, это почти невозможно сделать, но все-таки. Выделите время, пусть даже 15 минут, и заведите хотя бы один расслабляющий вечерний ритуал и немного похюггируйте:

- Примите расслабляющую ванну с бомбочкой;

- Или просто подержите ноги в теплой ванночке;

- Увлажните кожу ароматным маслом;

- Расставьте свечи и помедитируйте;

- Мягко очистите кожу от макияжа и повседневных загрязнений, нанесите маску (вечер — время, когда начинаются активные процессы регенерации, помните?) и почитайте приятную книгу (только не соцсети);

- Выпейте чашку травяного чая и заполните дневник благодарности.


На самом деле все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Чтобы выработать правильный график сна и научиться новым привычкам, понадобится всего пара недель.

Кстати, в BIOMATICA темой декабря стала забота — о себе и близких. Эти рекомендации подойдут не только вам, но и вашим друзьям. Хорошим подарком для близкого человека может оказаться упаковка вкусного травяного чая, средство с лавандой и установка приложения с защитой от голубого света на гаджете. Или просто покажите ему эту статью.